Consejos de ergonomía para trabajar desde casa sin dolor
Consejos de ergonomía para trabajar desde casa sin dolor
El trabajo desde casa ha llegado para quedarse y con él, también desafíos importantes para nuestra salud física. Adaptar el espacio y las hábitos laborales en casa no solo mejora la productividad, sino que previene dolores musculares, posturales y otro tipo de molestias que pueden afectar la calidad de vida. La ergonomía es la clave para lograr un ambiente funcional y saludable. Según la Organización Internacional de Ergonomía y la Organización Mundial de la Salud (OMS), esta disciplina estudia cómo optimizar la relación entre las personas y su entorno para maximizar el bienestar y el rendimiento, evitando lesiones causadas por malas posturas y movimientos repetitivos.
Por qué es importante la ergonomía en el teletrabajo
El estar muchas horas frente a la computadora en espacios no diseñados para trabajar puede generar
una serie de problemas musculoesqueléticos, sobretodo en cuello, espalda, hombros y muñecas. Estudios indican que la prevalencia de dolor lumbar en personas que hacen teletrabajo puede alcanzar hasta un 45% y el dolor cervical un 35% (Sánchez-Toledo et al., 2021). Estas cifras muestran la necesidad urgente de corregir posturas y hábitos laborales que, en ocasiones, se normalizan apesar de ser perjudiciales.
Consejos clave para una ergonomía adecuada en casa
1. Escoge un ambiente adecuado
Evita trabajar desde la cama o el sofá, ya que estas posiciones fomentan malas posturas. Lo ideal es contar con un espacio iluminado, bien ventilado, tranquilo y con mobiliario adecuado, como una silla ergonómica y un escritorio a la altura correcta (MAPFRE, 2023).
2. Ajusta la pantalla del computador
La altura del monitor debe colocarse de modo que el borde superior quede alineado ligeramente por debajo del nivel de los ojos para evitar tensión en el cuello. La pantalla debe estar a una distancia de aproximadamente 50-70 cm, y preferiblemente perpendicular a ventanas para reducir los reflejos y evitar forzar la vista (Cabezas, 2020).
3. Mantén buena postura
La postura sentada debe ser erguida, con la espalda apoyada completamente en el respaldo de la silla, los pies planos sobre el suelo o un reposapiés, y los brazos pegados al cuerpo con los codos formando un ángulo aproximado de 90°. Además, es esencial pausar y cambiar de posición regularmente para evitar la fatiga muscular (CDC, 2022).
4. Sé consciente de la ergonomía de tus herramientas
Utiliza un teclado y ratón ergonómicos que permitan mantener las muñecas rectas. Evita apretar demasiado el teclado o hacer movimientos repetitivos sin descanso. Apoyar las muñecas en una almohadilla suave puede ayudar a prevenir lesiones por esfuerzo repetitivo (Ergonomics International, 2023).
5. Incorpora pausas activas y estiramientos
El cuerpo necesita moverse para evitar rigidez y dolores. Se recomienda realizar pausas cortas de 5 minutos cada hora, con ejercicios suaves de estiramiento para cuello, hombros, espalda y muñecas, lo que mejora la circulación y reduce el estrés muscular (Sánchez-Toledo et al., 2021).
6. Controla la iluminación y temperatura
Una iluminación adecuada reduce la fatiga visual y mejora la concentración; la temperatura debe mantenerse confortable para evitar tensiones musculares relacionadas con el frío o calor excesivo (OIT, 2021).
La importancia de un enfoque integral
La ergonomía no solo tiene que ver con las condiciones físicas, sino también con el bienestar mental y social. El diseño del espacio de trabajo debe permitir un equilibrio saludable entre las actividades laborales y personales, con horarios que eviten la sobrecarga y permitan descanso suficiente (OMS, 2022).
Conclusión
Trabajar desde casa puede ser cómodo y productivo si se aplican principios ergonómicos adecuados. Este enfoque reduce significativamente el riesgo de dolores y complicaciones musculoesqueléticas, mejorando la calidad de vida y el desempeño laboral. Adaptar el espacio, mantener posturas correctas, usar mobiliario ergonómico y hacer pausas activas son estrategias sencillas y accesibles que cualquiera puede implementar. La ciencia respalda que pequeños cambios sostenidos marcan una gran diferencia en la salud a largo plazo.
Referencias bibliográficas
Cabezas, E. (2020). 15 consejos prácticos desde la Ergonomía para el teletrabajo. Noticias UTPL.
CDC. (2022). Ergonomics in the Workplace. Centers for Disease Control and Prevention.
MAPFRE. (2023). Cinco consejos de ergonomía para el trabajo remoto.
Organización Internacional del Trabajo (OIT). (2021). Consejos de ergonomía para el trabajo a distancia.
Organización Mundial de la Salud (OMS). (2022). Ergonomía y salud en el trabajo.
Sánchez-Toledo, A. M., Ledesma, L., & otros. (2021). Efectos del teletrabajo sobre el bienestar de los trabajadores. Revista Española de Salud Pública.
Ergonomics International. (2023). Herramientas ergonómicas para prevenir lesiones.
https://www.cancerandcareers.org/es/recursos/blogs/consejos-ergonomicos
https://noticias.utpl.edu.ec/15-consejos-practicos-desde-la-ergonomia-para-el-teletrabajo
https://iea.cc/wp-content/uploads/2021/02/12-TIPS-in-Spanish-Edited-Final-PDF.pdf
https://theconversation.com/como-prevenir-los-riesgos-para-la-salud-del-teletrabajo-160365
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S3020-11602021000200234
https://cienciamerica.edu.ec/index.php/uti/article/view/416/901
https://biblioteca.ciess.org/liss/index.php?P=FullRecord&ID=1626
